一人暮らしの食費を1万円以下に！週2,300円のリアルな買い出しリスト

一人暮らしの食費を1万円以下に抑えるなんて無理？

そんな声にお応えして、今回はお米代込みで月1万円で乗り切れる買い出しリストと食費節約術をご紹介します！(調味料は除く)

正直、主食込みで1万円はかなり難しいのは事実。しかし、今月どうしても1万で抑えたい！！人生にはそんなときもありますよね。

検証した結果、メニューや食材選びにかなりの妥協と、買い出しや調理の手間も必要ですが、努力次第で1万円で抑えることは可能でした。

今回は力を入れて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしの平均食費は約42,049円

総務省統計局が実施した「家計調査 家計収支編 単身世帯」によると、2023年の一人暮らしの1ヶ月の平均食費は約42,049円でした。

これは外食や飲み会も含まれますが、殆ど自炊した場合でも2～3万円はかかることが多いです。

1万円に収めることは可能か？

2025年現在は、さらに食材価格が高騰し続けている中で、1万円に収めるのは正直かなり厳しいです。

1食あたり109.6円の現実

まずは「1万円とはどの程度なのか？」感覚をつかんで下さい。

一ヶ月を年平均30.4日で計算すると、1日3食なら一ヶ月約91食あります(3食✕30.4日)。月1万円を割ると1食あたり109.6円です。

外食やテイクアウトの余裕はありません

月1万円に食費を抑えるコツ

月1万円に食費を抑えるための、具体的なコツ・ポイントをご紹介していきます。

優先順位をしっかり考える

お腹を満たすことはもちろん、体重増加や肌荒れや、将来的に健康を損うような食事は避けたいところ。

↓こちらの2つは必須↓

しかし、1万円しかない場合は、普通に節約しただけではこの2つさえ危ういです。

2つを必守するためには、好きな食材やメニューというわけにはいきません。各食材の栄養分もしっかり計算しながら、重量もあって安い食材を購入する必要があります。

1万円に収めるには努力と妥協が必要です

野菜もグラム価格で判断する

野菜は見た目の大きさや個数だけで判断しがちですが、お肉類と同じくグラムで判断するようにしましょう。

例えば、ぶなしめじ 1パック 98円を見つけたら、「うわ！安い」って思ってしまいますが、普通パックなら100gくらいが多いので、1kgにしたら980円と高額です。(玉ねぎ1kg150円前後、人参1kg190円前後)

なお、お店でパッと判断するには、10gがわかりやすかったので、そちらも記載しておきます。

↓青果の市場価格↓

価格参照：農作物の市場価格「アグリネ」
調査日 2025年1月25日

きのこ類は価格が安定しているから…と、食費の節約のおすすめ食材として紹介されることが多いのに、意外に高くてビックリですね。

さらに、いんげん、椎茸、オクラは驚きの価格でした。

なお、1日に必要な野菜量350gを確保するには、月に必要な野菜は約12kg（350g×30.4日＋皮や種などの廃棄分）になります。1万生活では高額な野菜はとても使えません。

グラム価格が安い野菜を沢山使いましょう

高い野菜だけ激安スーパーの冷凍を

野菜は色んな種類を摂りたいので、価格が高い野菜は激安スーパーの冷凍野菜がおすすめです。ただし中国産が多いため、産地に妥協が必要です。

全部じゃなくても、高い野菜だけは妥協しよう

↓業務スーパー冷凍野菜の価格調査↓

2025年1月 東京都内で調査

1日に必要な野菜量350gを確保するにも、冷凍野菜は廃棄する部分がないため、月に10kg(350g✕30.4日)あればよく、安さにプラスしてさらなる節約効果が見込めます。

仮に、10gあたり平均3円で購入したら、月10kgで3,000円

とは言え、1袋500gの場合20袋にもなるため、すべてを冷凍野菜にするのは収納スペース的に厳しいです。

基本的には、青果で安い野菜を購入し、高くて手が出ないものだけ冷凍野菜を活用するのがおすすめです。

↓10gあたりの価格比較↓

価格参照：農作物の市場価格「アグリネ」
調査日 2025年1月25日

業務スーパーの冷凍野菜は、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、ぶなしめじも十分お安いですが、いんげん、オクラ、椎茸はさらに驚きの安さです。

手間(千切り大変)や廃棄分を考慮すれば、お値段がトントンのごぼうにんじんミックスもアリでしょう。

玉ねぎ、じゃがいも、かぼちゃは青果で買ったほうが安いです

たんぱく質は大豆食品と卵が基本

現代の食事では、「お肉」や「お魚」がたんぱく質おかずの定番ですが、1万円生活のメイン食材として使うにはコストが高すぎます。

満足感を得るためには、1食のおかず量が250gくらい必要です。たとえば、1日に必要な野菜の1/3にあたる約120gの野菜を摂る場合、たんぱく質を含むその他の食材は130gくらい必要になります。

ただし、食材質量とたんぱく質量は比例しない点には注意が必要です。

たんぱく質量が多くてグラム価格が安い食材を選ぼう

調べたところ、100円分で購入できる「食材量」「たんぱく質量」を比較すると。たんぱく質量もボリュームも豆腐が圧勝です。その次に乾燥大豆、卵、納豆が続きますが、豆腐は水分が多いため、実質的には乾燥大豆(ゆで大豆)は豆腐と同等かと思います。

↓たんぱく質食材を比較↓

2025年1月11～22日 東京都内で調査(業務スーパー・ハナマサなど)
参考：文部科学省「食品成分データベース」

卵はちょっと注意で、同じ価格で購入できる(食材の重さでなく)「たんぱく質量」で比較すると、卵より鶏むね肉の方が安いんです。でも、色々と計算してみると「必要なたんぱく質量」は意外と確保できそうなので、ボリューム感を出すためには鶏むね肉より卵は欠かせません。

1万円生活なら、たんぱく質は豆腐・乾燥大豆・納豆・卵を基本としよう

豆腐や大豆はひき肉のかさ増しに大活躍。パラパラに崩して使うメニューなら、単体でもひき肉代わりに使えます。

豆腐と大豆を駆使すれば、ハンバーグ、ミートボール、ピーマンの肉詰め、メンチカツ、ドライカレーなどなど、ひき肉料理はだいたい何でも作れます。

乾燥大豆から茹でるのは、炊飯器を使えば簡単です

安い冷凍加工食品も活用

節約するには自炊が基本ですが、すべてを一から作る必要はありません。

例えば、揚げるだけで食べられる冷凍コロッケやメンチカツ、魚のフライなどは、激安スーパーで買えばとても安く済みます。揚げ物はボリュームがあるので食べ応えも十分です！

例えば、業務スーパーの冷凍メンチカツは1個32.8円(10個入り328円)でした。

2個食べても65.6円

月1万円に食費を抑える5ステップ

ここからは、月1万円に食費を抑える買い出しリストを考える具体的な流れを解説します。

1万円の予算では、闇雲の買い物するととあとで足りなくなるため、優先順位の高いものから計算します。
具体的には、以下のステップで考えていくと失敗がありません。

買い出しリストを考える具体的な流れ

1. 主食でいくらかかるか計算する

節約と言えども、腹を満たす主食は必須なので、まずは主食分の予算をキープします。

長くなるので先に結論をいうと、米代込みで月1万円で抑えるなら、白米は諦めて麦ごはんにします。

麦類は白米だけより価格が安いだけでなく、白米よりたくさん水を吸うので、炊き上がり量が白米より多くなります（目安：白米約2.2倍、大麦約2.8倍）。

麦は白米より値段も安いし、炊き上がりの量も多くなるんです

その差を比較してみれば、麦だと安くて沢山食べられるのが一目瞭然。(使いやすい押麦で比較)

↓価格と炊き上がり量↓

麦10割でも食べられますが、ボソボソするため、一般的には3割くらいがおすすめです。

3割麦ごはん1膳あたりは、普通盛りで白米50g(30円)＋押麦17g(4円)、大盛りで白米83g(49円)＋押麦28g(7円)必要になります。(膨張率が違うので炊飯前は白米7.5:押麦2.5で)

月間の91食で計算すると、普通盛りなら月3,091円、大盛りなら月5,126円です。

あかり

麦ごはんにしても、主食だけでこんなにかかります

↓1食あたりと月あたりの価格↓

※3割麦ごはん＝白米：押麦が7.5：2.5の割合で炊飯する。
※一ヶ月91食＝30.4日✕3食

わずかな差に感じますが、月1万円生活では大きいです

しかも、麦は白米よりも栄養価が高いし、食物繊維もたっぷりですし、麦を混ぜると安いお米もおいしくなるというメリットもあります。

麺類が節約になると聞くけど？

麺類は、業務スーパーで焼きそば1玉31円(3パック93円）、うどん1玉26円でしたが、他の激安スーパーは1玉39円くらいが多かったので、購入するお店やタイミングによります。

ただし、麺類は他の食材を少なくできる料理が多いため、1食あたりのコストを抑えられるのは事実です。

ただ、それだとほぼ炭水化物だけの食事になってしまうため、毎食にはおすすめできません。

とは言え、たまには麺類も食べたいと思いますし、価格や安いものを探して程度に差し込んで下さい。

麦ごはんで試算しますが、同価格の麺類なら差し替えOK

女性のごはんは普通盛り(150g)に設定して解説していきます。

↓女性のごはん予算↓

※ 米、押麦、乾燥大豆の残りは来月の予算に計上する

男性のごはんは大盛り(250g)に設定して解説していきます。

「俺は普通盛りで大丈夫！」と言う方もいるかもしれませんが、それだとごはんからのたんぱく質が摂れなくなり、他の食材で補う必要が出るため、かえって高くついてしまいます。男性は迷わず大盛りごはんにして下さい。

↓男性のごはん予算↓

※ 米、押麦、乾燥大豆の残りは来月の予算に計上する

麦ごはん代を引いた
↓残りの使える食費↓

2. 野菜に使える金額を考える

次に、野菜にどれくらいの予算を残すべきか、ザックリとした目安を立てます。(たんぱく質食材を決める前にやって下さい）

1日に必要な野菜は約350gとされています。色とりどりの野菜を選んで、栄養バランスを意識して購入したいですが、１人分を1週間単位で買い物すると品目が限られがちですよね。

野菜も月ごとや隔週でまとめて買えば、一人暮らしでも種類を豊富に揃えやすくなります。下ごしらえして冷凍保存しておき、バランスを見ながら少しずつ使うのがおすすめです。

まとめ買い前提で月間量に換算すると、以下の通りです。

↓月間に必要な野菜量↓

そうは言っても、収納スペース問題的に全部冷凍とはいきませんし、青果のほうが安い野菜もあります。間を取って約11kgで計算してみますと。野菜を10gあたり平均3円で購入すれば、11kgで3,300円です。

女性は6,909円※の残り予算があるため、平均3円で購入しても、たんぱく質食材を購入する余裕がありそうです。しかし、男性は4,874円※しか使えないため、平均3円は完全に無理があり、たんぱく質食材を購入する余裕がなくなります。(※予算は1で出したもの)

しかも、男性は女性より多くのたんぱく質量が必要なため、男性は完全に無理です。ただし、男性も野菜を10gあたり平均2円で購入できれば、11kgで2,200円で済むため、たんぱく質を購入する予算も最低限は確保できそうです。

とりあえず、大よその目安を立てるよ

↓予算に収まる野菜の価格目安↓

ここで一旦、野菜の購入計画はストップ。野菜で必要な予算の目安が付いたので、たんぱく質食材に使える予算が見えてきました。

野菜代目安とごはん代を引いた残り
↓たんぱく質食材で使える金額目安↓

以上を踏まえて、重要なたんぱく質の計算に移りましょう。

3.たんぱく質でいくらかかるか計算する

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～64歳の1日に必要なたんぱく質量は男性は65g/日、女性は50g/日です。お米やお野菜などにも含まれていることも考慮すると、肉や豆腐などのたんぱく質食材からは男性で43g/日、女性は36g/日のたんぱく質を摂れば最低限を満たせそうです。

ただし、栄養素だけでなく、おかずとしてのボリュームも重要です。そのため、「たんぱく質食材の量」としては、少なくとも女性で100g～、男性で120g～は欲しいところです。

まとめ買いを前提に月間の必要量を出してみます

お米や野菜などを除いた
↓月間に必要なたんぱく質量↓

※男性は大盛りごはん、女性は普通盛りごはんの場合

女性、男性に分けて予算を立てていきます

女性の場合

前項(2)の試算によると、女性がたんぱく質食材に使える金額目安は月3,609円です。この予算に近い数字で「たんぱく質食材の量」と「含まれるたんぱく質量」の両方が必要量を満たすよう、食材を当て込んでみます。

↓女性のたんぱく質食材の購入例↓

2025年1月11～22日 東京都内で調査(業務スーパー・ハナマサ)

以上で、「たんぱく質食材の量」は約9,120g以上のところ11,850g、「含まれるたんぱく質量」は約1,094g以上のところ1,343gと、どちらも必要量をクリアしました。

女性のたんぱく質食材費は約3,665円で決定します

男性の場合

前項(2)の試算によると、男性がたんぱく質食材に使える金額目安は月2,674円です。この予算に近い数字で「たんぱく質食材の量」と「含まれるたんぱく質量」の両方が必要量を満たすよう、食材を当て込んでみます。

↓男性のたんぱく質食材の購入例↓

価格調査：2025年1月11～22日 東京都内で調査(業務スーパー・ハナマサ)

以上で、「たんぱく質食材の量」は約10,944g以上のところ12,150g、「含まれるたんぱく質量」は約1,307g以上のところ1,313gと、どちらも必要量をクリアしました。

金額は少しオーバーしましたが、これ以上お肉を減らして豆腐を増やすのは悲しいものがあるため、野菜の購入で調整することにしましょう。

男性のたんぱく質食材費は約2,900円で決定します

4. 残った予算で購入野菜を決める

前項(3)までで、野菜予算は女性3,244円/月、男性 1,974円/月と確定したため、必要な野菜量※を購入できる野菜の価格を導き出します。(※＝青果なら12kg、冷凍なら10kgなので間を取って11kg)

↓購入できる野菜の価格↓

女性はそこそこ余裕がありますが、男性はかなり厳しい価格です。

女性、男性に分けて予算を立てていきます

女性の場合

前項の試算によると、女性が野菜に使える金額目安は月3,244円です。この金額に近い数字で必要量の11kg以上を満たすよう、食材を当て込んでみます。

↓女性の野菜購入例↓

冷凍野菜：都内業務スーパー調査
青果の価格参照：農作物の市場価格「アグリネ」の最安値
調査日 2025年1月25日

52円ほど残してほぼ予算ピッタリ。女性の野菜購入費は3,192円に決まりました。

キロ数と価格をキープできれば、他の野菜に置き換えてもOK

男性の場合

前項の試算によると、男性が野菜に使える金額目安は月1,974円です。かなり厳しい予算ですが、この予算に近い数字で必要量の11kg以上を満たすよう、食材を当て込んでみます。

↓男性の野菜購入例↓

冷凍野菜：都内業務スーパー調査
青果の価格参照：農作物の市場価格「アグリネ」の最安値
調査日 2025年1月25日

19円ほど残してほぼ予算ピッタリ。男性の野菜購入費は1,955円に決まりました。

男性は予算が厳しくきのこ類が入れられませんでした。まぁ、一ヶ月くらいきのこ類食べなくても大丈夫だと思うけど、長く続けるときは数百円予算を上げてきのこ類も入れて下さい。

キロ数と価格をキープできれば、他の野菜に置き換えてもOK

5. 買い出しスケジュールを考える

次に買い出しスケジュールですが、肉類は大容量パックでまとめ買いした方がコストを抑えられます。また、まとめ買いなら何種類もの野菜が購入できるため、限られた予算でやりくりするには、可能なものは月1でまとめ買いが基本になります。

とは言え、冷蔵庫のスペース問題や長期保存ができない食材もあるため、足りないものを週ごとに買い足していくと良いでしょう。

↓具体的な買い出しサイクル↓

卵や納豆は毎週でもいいけど、隔週くらい余裕を見たほうが、安いタイミングで購入できるよ

月1万円が叶う買い出しリスト

月1万円が叶う買い出しリストをご紹介します。

お米代込みで月1万円の食費でも、「お腹が満たせる」「最低限の栄養バランス」が叶うリストになっていますので、ぜひ参考にして下さい。

女性の買い出しリスト例

買い出しは、米、押麦、乾燥大豆、さばの水煮缶、鶏むね肉、豚ひき肉は月頭にまとめ買い。冷蔵庫や常温で日持ちする玉ねぎ、じゃがいも、人参は適度にまとめ買いし、足りなくなったら購入。ミニトマトは毎週、牛乳は使う週に。卵、豆腐、納豆は特売があった週に、その他は冷蔵庫や収納庫に入る限りまとめ買いをし、スペースに空きが出た分を週ごとに買い足していくようにして下さい。

※ 米、押麦、乾燥大豆の残りは来月の予算に計上する

青果の価格参照：農作物の市場価格「アグリネ」の最安値/調査日 2025年1月25日
冷凍野菜：都内業務スーパー調査価格/調査日：2025年1月11～22日
その他の食材：東京都内で調査(業務スーパー・ハナマサ)/調査日：2025年1月11～22日

お魚はわずか、お肉も少ないですが、大豆食品がたっぷりあるので、1日に必要なたんぱく質50g以上しっかり摂れるリストになっています。また、野菜は廃棄率により前後しますが、1日に必要な野菜350gがほぼキープ出来てます。

あかり

こちらの買い出しリストで作れる献立は追ってご紹介します

男性の買い出しリスト例

買い出しは、米、押麦、乾燥大豆、鶏むね肉、豚ひき肉は月頭にまとめ買い。冷蔵庫や常温で日持ちする玉ねぎ、じゃがいも、人参は適度にまとめ買いし、足りなくなったら購入。卵、豆腐、納豆は特売があった週に、その他は冷蔵庫や収納庫に入る限りまとめ買いをし、スペースに空きが出た分を週ごとに買い足していくようにして下さい。

※ 米、押麦、乾燥大豆の残りは来月の予算に計上する

冷凍野菜：都内業務スーパー調査
青果の価格参照：農作物の市場価格「アグリネ」の最安値
調査日 2025年1月25日

お魚は買えず、お肉もわずかですが、大豆食品がたっぷりあるので、1日に必要なたんぱく質65g以上しっかり摂れるリストになっています。また、野菜は廃棄率により前後しますが、1日に必要な野菜350gがほぼキープ出来てます。

あかり

こちらの買い出しリストで作れる献立は追ってご紹介します

まとめ

月1万円の食費は正直、かなりハードルが高いです。しかし、努力と妥協を厭わなければ実現可能です。

使える食材が限られるため、栄養バランスは完璧ではないですが、最低限の栄養は確保できました。

とは言え、長期的に続けるのは問題があると思いますので、せめてお米代を除いた1万円の予算を目指せるように、仕事の収入アップを頑張っていきましょう。